+49 (0) 89 470 77 660

kontakt@medtourism.de

+49 (0) 171 718 13 37

+49 (0) 89 470 77 660

MedTourism - Facebook
Вы знаете, что питание влияет на здоровье, но знаете ли Вы, что также оно влияет на настроение? Наука показала нам, что пища настолько мощна, что может видоизменить такие нейромедиаторы, как серотонин, формирующий наши чувства. В данной статье будет описано, как это происходит и как следует питаться, чтобы быть счастливее. Какие функции выполняет серотонин? Серотонин широко известен своим свойством регулировать настроение. Как нейромедиатор, он позволяет клеткам мозга передавать сигналы туда и обратно. Эти сигналы отвечают за контроль настроения и здорового сна. Слишком малое количество серотонина, например, может стать причиной грусти, сильного желания сладкого или даже потери контроля над собой. Как мы получаем его? Триптофан (L-триптофан) – аминокислота, содержащаяся в некоторых пищевых продуктах, необходим для производства серотонина. Это незаменимая аминокислота, что означает, что наш организм не может ее вырабатывать, поэтому мы должны получать ее из продуктов. [1] Организм преобразует L-триптофан в серотонин с помощью нескольких питательных веществ. Во-первых, превращение L-триптофана в 5-гидрокситриптофан (5ГТП) зависит от железа, рибофлавина, и витамина В6. Для превращения 5ГТП в серотонин необходим фолат. Если у Вас низкий уровень любого из этих питательных веществ, Вы лишаете Ваш мозг необходимых веществ. Поскольку триптофан является единственной аминокислотой, формирующей серотонин, ее количество в нашем рационе является решающим фактором, обуславливающим нашу реакцию на стресс, а также на процесс развития, адаптации к изменениям и возрасту. [2] Как серотонин влияет на нас? Система, связывающая наш мозг с кишечником, является «двусторонней системой связи между центральной нервной системой и желудочно-кишечным трактом». [3] Это означает, что кишечник меняет чувства, а чувства меняют кишечник. Серотонин работает на обоих концах этой сети, и кишечная флора играет важную роль в налаживании нормальной работы этой системы. Мощное влияние микроорганизмов кишечника на метаболизм триптофана и серотонинергическую систему подчеркивает важность диеты для поддержания стабильного настроения и здорового сна. Неправильное питание может предвещать неприятности для нашей кишечной флоры, что, в свою очередь, предвещает неприятности с настроением и способностью регулярно получать достаточное количество восстановительного сна, чтобы поддерживать здоровье головного мозга и функции организма. Это также подвергает сомнению пользу от использования антибиотиков, поскольку разрушающее воздействие как на хорошие, так и на плохие микроорганизмы, обязательно негативно влияет на серотонинергическую систему, и – в итоге – на наше общее хорошее самочувствие. Низкий уровень серотонина Что происходит, когда уровень серотонина слишком низкий? Вот некоторые общие симптомы и состояния, сопровождающие его: • депрессия • беспокойство • бессонница • агрессия • нервозность • пристрастие к определенной еде – особенно углеводной; навязчивое желание перекусить и переедание • обсессивно-компульсивное поведение • отсутствие приподнятого настроения • обострение хронических болей • фибромиалгия • мигрени [4] Почему он может быть низким? Существует ряд факторов, которые снижают количество серотонина в организме: • сезонное расстройство настроения • избыток эстрогенов • низкобелковая диета • низкоуглеводная диета • хроническое повышение гормонов стресса – кортизола и/или адреналина [6] [7] • чрезмерное потребление кофеина [8] • чрезмерное потребление алкоголя • заболевания щитовидной железы • дефицит никотиновой кислоты (поскольку триптофан участвует в создании никотиновой кислоты, а также серотонина) [9] • злоупотребление седативными препаратами, бензодиазепинами или снотворным • менопауза [10] • дефицит полезной флоры кишечника, что влияет на систему, связывающую наш мозг с кишечником. Очевидно, что поскольку уровень серотонина зависит от количества триптофана, получаемого с пищей, хорошим началом станет употребление продуктов, богатых триптофаном. Но сначала давайте рассмотрим продукты, снижающие уровень серотонина. Какие продукты снижают уровень серотонина? 1. Фруктоза Еще одна причина избегать избыточного потребления фруктозы, поскольку не будет проблем с всасыванием триптофана. Поскольку треть из нас имеет предрасположенность к мальабсорбции фруктозы, даже очень малого количества фруктозы. Если Вы относитесь к числу чувствительных людей, то даже в небольших количествах она может быть проблемой. Но, даже, если Вы не чувствительны к фруктозе, слишком большое ее содержание может заблокировать триптофан у большинства. [11] Около трети населения Западной Европы имеет мальабсорбцию фруктозы, т.е. неспособность ее эффективно усваивать. [12] С данной проблемой женщины сталкиваются чаще, чем мужчины. Исследователи выяснили, что причиной этому является эстроген, поскольку он активирует фермент, запускающий метаболизм триптофана из серотонина (радость) в кинурен (грусть). Изначально не имеет значения, женщины или мужчины имеют меньше триптофана в организме, поскольку в дальнейшем все, что снижает его количество или запускает его метаболизм, негативно влияет на уровень серотонина, вызывая симптомы низкого содержания серотонина [13] 2. Алкоголь Алкоголь является психогенным химическим веществом, подавляющим центральную нервную систему. Небольшое умеренное количество алкоголя может временно увеличить количество серотонина в организме, что может стать проблемой для тех, кто принимает препараты СИОЗС, поскольку дополнительное увеличение серотонина повышает риск развития синдрома избытка серотонина. Регулярное употребление алкоголя приводит к серьезным нарушениям метаболизма серотонина головного мозга, снижая его содержание в мозге. Из-за этого клетки более слабо реагируют на присутствующий серотонин. Это могло бы объяснить связь между чрезмерным употреблением алкоголя и агрессивным поведением, а также депрессией и тревогой (или ухудшение этих симптомов). [14] 3. Диетические напитки (аспартам) Впрочем, диетические напитки не являются изменением к лучшему. В состав аспартама входит около 50% фенилаланина, который, как было доказано, настолько истощает серотонин, что это может вызвать маниакально-депрессивный психоз, галлюцинации, панические атаки, паранойю и даже суицидальные наклонности, а также другие симптомы низкого серотонина, приведенные выше. Аминокислота тирозин является продуктом фенилаланина, она «снижает количество триптофана настолько, что может пересечь гематоэнцефалический барьер усвояемости в выработке серотонина» [15] Дофамин является метаболитом фенилаланина, а изменение концентрации дофамина в мозге связали с психическими расстройствами, в особенности шизофренией. Прямое введение дофамина в желудочки головного мозга человека может вызвать галлюцинации и транзиторные психозы. [16] Кроме фенилаланина, в аспартаме содержится 40% аспарагиновой кислоты и 10% метанола. Их берут из генетически модифицированной бактерии E. coli. Аспарагиновая кислота является экзотоксином, что означает, что он действует на мозг напрямую и действует на него, как крошечный электрошокер. Метанол – это древесный спирт, используемый в антифризе. [17] Учитывая изобилие более здоровых альтернатив, нет никаких причин продолжать отравлять наш организм химическими веществами, изменяющими состав головного мозга (в худшую сторону). Такой ферментированный напиток, как чайный гриб, имеющий различные вкусы, не только освежит Вас, лучше, чем химические безалкогольные напитки, но и добавит благоприятную флору в кишечник, что в свою очередь может повысить выработку серотонина и поможет Вашему организму самовосстановиться. 4. Кофеин Жители Северной Америки, пьющие кофеиносодержащие напитки, как правило, не останавливаются на рекомендуемом суточном лимите, а поскольку употребление кофеиносодержащих напитков может усилить выработку серотонина, то чрезмерное потребление кофеина увеличивает потребность организма в нейромедиаторе. Кофеин повышает уровень кортизола, пропорционально количеству потребленного кофеина, поэтому умеренное количество может повысить уровень серотонина, а большее – повысит уровень кортизола до той точки, когда организм будет нуждаться в большем количестве серотонина, чтобы сбалансировать уровень кортизола, поскольку эти нейромедиаторы должны уравновешивать друг друга. [18] Ваш мозг подстраивается под то количество кофеина, которое Вы обычно пьете, поэтому, когда Вы сокращаете или пропускаете одну, или две чашки кофе в день, отсутствие или нехватка кофеина приводит к падению уровня серотонина, что может вызывать раздражительность, головную боль, чувство тревоги, неспособность концентрироваться. [19] По данным ресурса «Медицина Плюс», выпивая от двух до четырех чашек кофе в день Вы, вероятно, не нанесете вред организму, но каждый из нас индивидуален, если Вы испытываете частые головные боли, быстрое или нерегулярное сердцебиение, проблемы со сном, вероятно, Вам следует сократить потребление кофеина. Ведь маловероятно, что Ваша производительность улучшиться, если Вы отправитесь спать с головной болью или подвергнете риску Ваше сердце. [20] Кофе также может тормозить процесс поглощения организмом железа, которое является основным минералом, участвующим в синтезе серотонина и дофамина. Также он может уменьшить количество циркулирующих витаминов группы В, а поскольку нам нужна активная форма витамина В6 для синтеза серотонина, это может уменьшить количество вырабатываемого серотонина, одновременно создавая большую потребность в нем. [21] Какие продукты повышают уровень серотонина? Итак, что нужно употреблять, чтобы повысить в нашем организме уровень триптофана, а конечном счете серотонина? Продукты, в которых высокое естественное содержание триптофана, в том числе следующие: [22] Хорошие углеводы помогают нам, потому что, при потреблении комплекса с высоким содержанием глюкозы и низким содержанием фруктозы, углеводы помогают L-триптофану попадать в головной мозг. За это спасибо инсулину, поскольку он стимулирует аминокислоты с разветвлёнными цепями (АКРЦ), однако оставляют триптофан самостоятельно выполнять свою работу. Продукты, содержащие L-триптофан Продукт L-триптофан, мг/100 г Семена кунжута 882 Семена подсолнуха 752 Краб 330 Дикий лосось 310 Курица, белое мясо 290 Индейка, белое мясо 290 Индейка, темное мясо 280 Лосось 280 Махи-махи 260 Чёрная фасоль 260 Лосось консервированный 250 Говядина 230 Курица, темное мясо 210 Фасоль лучистая 190 Говядина, филе 170 Говядина, фарш, 90% постное мясо 130 Хорошие углеводы, помогающие L-триптофану Слишком большое потребление углеводов за один раз может вызвать сонливость, что может быть преимуществом вечером, так как практически это единственное время, когда большинство людей хотят спать. Поздно вечером или ночью, не менее подходящее для этого время. И к тому же, ведь инсулин, направляет другие аминокислоты в мышечные ткани, что позволит Вашему организму, отдыхая, наращивать мышечную массу, особенно если Вашим мышцам необходимо восстановление после тренировки. Продукт Содержание глюкозы в 100 г Спельта 0,84 Тефф 0,73 Амаранта 0,27 Фасоль 0,23 Белая фасоль 0,21 Дикий рис 0,2 Гречка 0,2 Фасоль пинто 0,13 Овес 0,1 Батат 0,57 Можете ли Вы получить слишком много серотонина? Да, но не из пищи. В действительности это просто реакция на медикаменты. Синдром избытка серотонина обычно происходит в результате случайной передозировки психотропного препарата, увеличивающего количество полученного серотонина. При увеличении дозы антидепрессанта, также может появится слабый или умеренный серотониновый синдром. Тяжелые случаи случаются редко, но они возможны и требуют немедленной госпитализации. Принимая дополнительно триптофан или 5-ГТП вместе с СИОЗС, Вы увеличиваете риск серотонинового синдрома, поскольку они повышают уровень серотонина в организме, в то же время СИОЗС является ингибитором его обратного захвата. [1] https://medlineplus.gov/ency/article/002332.htm [2] http://raypeat.com/articles/aging/tryptophan-serotonin-aging.shtml [3] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25078296 [4] http://www.jesusisiam.com/tryptophantoserotonintomelatonin.html [5] Д.С. Патерсон, Ф.Л. Трахтенберг, Е.Г. Томпсон, Р.А. Бэливью, А.Х. Беггс, Р. Дарнэлл, А.Е. Чедвик, Х.Ф. Краус, Х.К. Кинни; Трахтенберг; Томпсон; Бэливью; Беггс; Дарнэлл; Чедвик; Краус; Кинни (2006). «Различные серотонинергические нарушения ствола мозга при синдроме внезапной детской смерти». ДЖАМА 296 (17): 2124-32 [6] https://www.verywell.com/cortisol-and-depression-1066764 [7] http://www.webmd.com/depression/features/stress-depression [8] https://www.verywell.com/cortisol-and-depression-1066764 [9] http://www.hypoglycemia.asn.au/2011/the-serotonin-connection/ [10] http://www.stopthethyroidmadness.com/2012/07/06/armour-5htp/ [11] https://www.psychologytoday.com/blog/evolutionary-psychiatry/201105/could-soda-and-sugar-be-causing-your-depression [12] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11336160 [13] https://www.psychologytoday.com/blog/evolutionary-psychiatry/201105/could-soda-and-sugar-be-causing-your-depression [14] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14624270 [15] http://www.alternativementalhealth.com/the-connection-between-aspartame-artificial-sweetener-and-panic-attacks-depression-bipolar-disorder-memory-problems-and-other-mental-symptoms/ [16] http://www.alternativementalhealth.com/the-connection-between-aspartame-artificial-sweetener-and-panic-attacks-depression-bipolar-disorder-memory-problems-and-other-mental-symptoms/ [17] http://www.activistpost.com/2014/03/food-for-thought-aspartame-depression.html [18] http://www.livestrong.com/article/128225-serotonin-caffeine/ [19] http://www.livestrong.com/article/128225-serotonin-caffeine/ [20] http://www.livestrong.com/article/128225-serotonin-caffeine/ [21] http://www.precisionnutrition.com/coffee-and-hormones [22] https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index [23] https://www.psychologytoday.com/articles/200309/tryptophan-what-does-it-do [24] https://www.psychologytoday.com/articles/200309/tryptophan-what-does-it-do [25] https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index
<< Вернутся на главную